Perguntas Frequentes

O melhor é começar com uma estrutura simples: escolha uma proteína, um hidrato de carbono e dois vegetais para cada refeição principal. Depois de algumas semanas, fica natural e consegue planear a semana inteira em menos de 30 minutos. Comece com alimentos que já conhece e gosta — não precisa de receitas complicadas.

Os grupos alimentares são: cereais e derivados (arroz, pão, massa), frutas, hortícolas, lacticínios (leite, queijo, iogurte) e proteína (carne, peixe, ovos, leguminosas). Cada grupo fornece nutrientes diferentes — combiná-los garante que está a dar ao seu corpo tudo o que precisa.

Use a “regra da mão”: uma porção de proteína tem o tamanho da palma, vegetais enchem a metade do prato, e hidratos de carbono ocupam um quarto. Para crianças, as porções são menores — cerca de 75% da porção de um adulto. O importante é que ninguém fica com fome entre as refeições e tem energia ao longo do dia.

Não precisa ser cara — os alimentos base são acessíveis: azeite, peixe em lata, leguminosas secas, vegetais da época e frutas. Compre sazonalmente, use leguminosas em vez de sempre carne cara, e prepare tudo em casa. Famílias portuguesas já fazem isto há gerações — é realmente uma questão de planeamento.

Normalmente, 20 a 30 minutos se usar um modelo. Comece por escolher 2-3 refeições principais que gosta, varie os vegetais, e reutilize ingredientes. Com o tempo, consegue fazê-lo em menos tempo porque desenvolve automaticamente um padrão.

Ofereça escolhas dentro do que é saudável — por exemplo, escolhem entre dois vegetais diferentes, mas sempre há um. Deixe-os ajudar no planeamento e na cozinha: crianças que participam comem melhor. E não tenha medo de repetir — o paladar desenvolve-se com exposição, não da noite para o dia.